비타민D에 대하여, 섭취 방법, 결핍

비타민D는 평소에 햇빛만 잘쐬도 충분히 우리가 채울 수 있는 비타민이다. 하지만 현대인들은 일과 생활의 대부분이 실내에서 이루어진다. 뿐만 아니라 퇴근 후 활동량이 높아지는 저녁에는 우리에 필요한 만큼의 충분한 영양소를 생성해내지 못한다. 오늘은 이 영양소의 관해서 알아보고 어떤 식으로 섭취를 해야하는지 결핍되면 어떤 증상들이 있는지 알아보려고 한다.

1. 비타민D에 대하여

 

 비타민D는 유일하게 식품으로 섭취하지 않아도 햇빛을 통해서 피부에서 합성이 되므로 일조량이 많은 우리나라에서는 중요하게 여겨지지 않았다. 그러나 바쁜 직장인, 공부로 실외 활동이 부족한 수험생 과도한 자외선 차단제 사용, 비만 등이 현대인을 비타민D 부족으로 내몰고 있습니다. 그렇다고 지나치게 자외선에 노출되면 피부암이나 피부 노화의 원인이 되므로 비타민D 합성을 위해서는 햇빛도 제대로 알고 쪼이는 것이 필요하다. 비타민D는 지용성 비타민의 한 종류이다. 칼슘 대사를 조절하여 체내 칼슘 농도의 항상성과 뼈의 건강을 유지하는데 관여하고 세포의 증식 및 분화의 조절, 면격기능 등에 관여하는 것으로 알려져 있다. 비타민D는 간에서 대사 되면서 칼시페디올이란 호르몬 전구체로 바뀐다. 이후 칼시페디올은 신장에서 칼시트리올로 대사 된다. 칼시페디올과 칼시트리올 모두가 비타민D 수용체에 작용하며. 칼시페디올은 면역체계에서 사용되는 것으로 알려져 있다. 이런 이유로 비타민D 결핍은 면역체계의 약화를 일으킬 수 있다. 하지만 비타민D만을 섭취할 시 뼈의 칼슘 유출을 유도하기 때문에 비타민D만 섭취하는 것은 골다공증을 오히려 악화시킬 수도 있다. 이것 때문에 비타민D를 칼슘 없이 먹는 것은 좋지 않다고 여겨지고 있다. 비타민D가 부족하거나 해서 특별히 고용량을 갑자기 섭취할게 될 경우 더욱 칼슘을 보충할 것을 권한다.

 

2. 섭취 방법

 

 비타민D는 유일하게 식품으로 섭취하지 않아도 햇빛을 통해 피부에서 합성이 되므로 일조량이 많은 우리나라에서는 중요하게 여겨지지 않는다. 비타민D를 햇빛으로 올바르게 쪼이기 위해서는 일주일에 적어도 2번 이상, 오전 10시부터 오후 3시 사이에 팔, 다리에 5~30분 정도 자외선 차단제를 바르지 않고 실외에서 햇빛을 쬐는 것이 필요하다고 권장한다. 비타민D를 음식으로도 섭취 가능하다. 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선에 가장 많이 함유되어 있으며, 이 밖에 계란 노른자, 버섯류 , 비타민D 강화 유제품에 주로 함유되어 있다. 기름진 생선의 경우 작은 것 1토막만 섭취해도 충분 섭취량을 충족할 수 있으나 매일 기름진 생선을 섭취하는 것은 어려운 일이므로  유제품과 계란, 버섯류를 적절히 병행해서 섭취한다. 한국에서 일일 권장 복용량은 400IU이고, 미국의 경우에는 800IU이다. 하지만 최근에 비타민D의 최적 섭취량을 훨씬 더 늘려야 된다는 주장이 전문가들 사이에서 제기되고 있다. 성인 기분 보통 1,000IU, 결핍으로 인한 문제가 생긴 경우 2,000~5,000IU까지 추천하기도 하고, 만 단위 복용을 해야 한다는 주장도 있다. 농경사회를 벗어나서, 대부분 실내 생활을 많이 우리는 십중팔구 비타민D 부족으로 결과가 나온다. 그래서 혈액검사를 통해서 수치를 확인할 것도 없이 그냥 일단 먹기 시작하는 것을 추천한다.

 

3. 결핍

 

 비타민D는 햇빛을 통해 피부에서 합성이 가능하다. 그러나, 실외 활동 부족, 과도한 자외선 차단제 사용, 비만 등으로 비타민D 결핍 빈도가 증가되었다. 2018년 발표된 국민건강영양조사에 따르면, 남성 75.2%, 여성 82.5%가 비타민D 결핍증에 해당된다고 한다. 비타민D 결핍은 골절 및 뼈 손실을 포함한 골격계 질환과 관련이 있다. 또한 심각한 결핍은 과도한 사망률, 감염 및 기타 많은 질병의 위험을 크게 증가시키므로 조심해야 한다. 비타민D는 두 가지 형태가 있다. 비타민D2와 비타민D3 이다. 비타민D2 같은 경우에는 식물과 효모 전구체에서 합성하며 대부분의 비타민 보충제에 포함되어 있다. 비타민D3는 피부가 직사광선에 노출될 때 피부에서 형성된다. 비타민D 강화 유제품, 생선 간유, 지방살 생선, 계란 노른자 등에 함유된다. 비타민D2와 D3 모두 간과 신장에서 활성 비타민D 또는 칼시트리올이라고 하는 활성 형태로 전환되어 장에서의 칼슘과 인의 흡수를 촉진시킨다. 그렇지만 비타민D를 과다복용 할 경우 고칼슘혈증과 신손상을 유발할 수 있기 때문에 주의해야 한다. 그리고, 비타민D는 지용성 비타민이므로 식사와 함께 섭취하면 흡수가 더 잘 된다. 비타민D 결핍 환자에서 비타민D를 투여 시, 사망률 및 감염을 낮추는 효과는 다양한 연구에서 보고되고 있다. 임신, 암, 당뇨병에 대한 비타민D의 효과는 명확한 인과관계를 증명하지는 못했으나, 도움을 주는 것으로 보고되어 있다.