칼슘에 대하여, 권장량 및 효과적인 섭취, 결핍 증상 및 치료

칼슘은 마그네슘과 마찬가지로 평소 우리가 권장 섭취량보다 부족하게 섭취하는 비율이 높은 영양소이다. 또한 우리나라는 카페인과 알코올의 섭취가 높은 국가 중 하나인데 이들은 칼슘의 흡수율을 떨어뜨리는 성분 중 하나이다. 권장 섭취량보다 적게 칼슘을 섭취하면서 흡수율을 떨어뜨리는 성분들을 많이 먹고 있으니 가히 진퇴양난이라고 할 수 있다. 그럼 칼슘은 무엇인지, 이 칼슘을 섭취하려면 어떤 음식을 먹어야지 하는지 등을 살펴보려고 한다.

1. 칼슘에 대하여

 

 칼슘(Calcium,Ca)은 뼈와 치아를 구성하는 물질로 신경의 흥분과 전달, 심장 근육의 움직임, 혈액 응고에 관여하는 전해질이다. 전체 칼슘의 90%가 뼈와 치아에 존재하고 나머지 1%만 혈액 안에 존재한다. 칼슘 농도는 부강상선호르몬(PTH)과 비타민D에 의해 조절된다. 칼슘은 성인의 몸에 약 1kg 존재한다. 뼈 속에 결정질 수화인산칼슘, 즉 수산화인회석 형태로 존재한다. 이 물질은 체내에 존재하기 때문에 생체친화성이 높으며 인공적으로 합성해 만들어내는 것도 가능하다. 그래서 인공 뼈나 틀니 등 보철 재료 등에 사용되면서 주목을 받고 있다. 보통 칼슘이 뼈에만 중요하다고 오해한다. 그러나 칼슘은 신체 이곳저곳 안 쓰이는 곳이 없다. 또한 칼슘 때문에 암이 생길 수도 있고 부족할 경우 스트레스에 민감하게 된다고도 한다. 칼슘 이온은 생체 내에서 상당히 중요한 이차 신호 전달자 역할을 한다. 가령, 근육의 수축 시 칼슘 이온이 유출되며 수축 경로를 증폭시킨다. 칼슘 이온의 또 다른 용도는 혈액응고 과정에 관여하는 것으로, 칼슘은 아예 혈액응고인자의 일종인 '응고인자 4'로 명명되어 있고, 혈소판의 델타 과립 안에 보관되어 있다. 내피세포 밑에 부착된 혈소판 표면 인지질은 칼슘과 결합하여 응고인자 복합체 형성 과정을 개시할 준비를 하게 된다.

 

2. 권장량 및 효과적인 섭취 

 

 칼슘은 평소에 식습관 관리를 통해 충분히 섭취가 가능하다. 뼈는 살아 있는 조직이기 때문에 이를 생성하고 유지하기 위해서는 매일 일정량의 칼슘 섭취가 필요하다. 칼슘이 다량 함유된 식품으로는 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품과 뼈째 먹는 생선, 무청, 고춧잎, 갓 등이 있다. 그런데 야채류의 칼슘은 체내 흡수율이 떨어진다고 알려져 있다. 그래서 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선 등의 동물성 식품을 통한 칼슘 섭취가 더 효과적이라는 것을 알고 있어야 한다. 한국인에게 권장하는 칼슘양은 성인 남자의 경우 1일 700~750mg, 여자는 650~700mg이며, 골다공증이 있는 경우에는 1,000~1500mg이다.  비타민D는 장에서 칼슘의 흡수율을 높여준다. 대부분은 자외선을 쬐면 피부를 통해 비타민D가 흡수되지만, 실내 생활을 주로 하고 외출할 때도 자외선차단제를 바른다거나 고령이 된 경우에는 비타민D가 부족해지므로 생선의 간유, 등 푸른 생선, 생선기름, 달걀노른자, 우유(비타민D 강화) 등 비타민D가 많이 들어 있는 식품을 섭취하도록 한다. 또한 칼슘이 체내에 잘 흡수되려면 염분의 섭취를 줄여야 한다. 과다한 염분 섭취는 칼슘이 소변을 통해 배출되도록 유도하기 때문이다. 이렇게 되면 우리 몸은 부족한 칼슘을 우리의 뼈를 통해서 채우게 되고 이런 현상이 지속될 경우에는 골다공증이 발생할 수도 있다. 이미 골다공증이 있는 경우에는 골소실을 더욱 악화시킬 수 있다. 카페인 또한 소변을 볼 때 칼슘의 배설을 촉진하므로 커피, 홍차, 코코아, 초콜릿 등의 섭취량을 줄여야 한다. 알코올은 골재생을 억제하고, 소장에서 칼슘의 흡수를 방해하기도 한다. 이에 짠 음식 섭취, 카페인, 알코올은 과하지 않게 먹어야 한다.

 

3. 결핍 증상 및 치료

 

 칼슘은 섭취가 부족해도 처음에는 느껴지는 증상이 없을 수 있다. 하지만 혈액 중의 칼슘 농도를 유지하기 위해서 뼈에서 칼슘이 녹아 나오고, 다시 채워지는 칼슘은 부족하다면 뼈가 점점 약해지게 된다. 뼈의 밀도가 낮아지면 골감소증, 골다공증으로 점차 진행된다. 골감소증, 골다공증이 생기면 작은 충격에도 뼈가 부러지기 쉬워진다. 피부가 얇고 건조해지고, 손톱도 잘 부러진다. 일부 여성에게는 월경전증후군의 증상이 심해지기도 한다. 소아에게는 칼슘은 부족하면 뼈가 건강하게 자라는 게 어려워지기도 한다. 우리나라 사람은 칼슘을 권장 섭취량보다 부족하게 섭취하는 비율이 높다. 칼슘이 풍부한 음식은 위에서도 언급했듯이 치즈나 우유 같은 유제품, 뼈째 먹는 생선, 시금치 같은 채소와 두부에 많이 들어있다. 유제품의 섭취는 나이가 들수록 줄어드는 경향이 있기 때문에 어린이가 아닌 성인 또한 칼슘 보충을 위해서 유제품을 섭취하는 것이 좋다. 칼슘이 결핍된 경우에는 처방에 따라 칼슘을 보충해 줄 수 있는 약을 먹기도 한다. 칼슘 보충제를 복용하면 위장장애나 변비가 생길 수 있어서 필요하다면 의사와 상의하는 것이 좋다. 제산제나 이뇨제, 부정맥 약제 중에는 칼슘 보충제와 상호작용하는 약도 있어서, 함께 복용할 때는 의사와 약사의 지시에 꼭 따라야 한다. 칼슘이 흡수되어 뼈가 튼튼해지는 과정에는 위에서도 언급했듯 비타민D도 중요한 역할을 한다. 칼슘을 보충하기 위해 칼슘이 풍부한 유제품이나 뼈째 먹는 생선 섭취를 늘리고, 비타민D를 보충하기 위해 햇볕 아래에서 식후 산책도 해주면 더욱 좋다.