마그네슘에 대하여, 권장 섭취량과 관련 식품, 영향을 끼치는 영양소

현대인은 한끼 챙겨먹기도 바쁘다. 그러다보니 식재료를 통해서 자연스럽게 섭취를 해야하는 다양한 영양분을 권장량까지 섭취하기 힘든 경우가 대부분이다. 특히 마그네슘 같은 경우는 어느 날 자연스럽게 마그네슘이 많은 식품을 많이 먹어 채우는 경우가 아니면 평소에 꾸준히 챙겨먹기란 정말 드문 일이다. 그래서 우리가 어느 정도 마그네슘을 섭취하면 좋은지 마그네슘이 많은 식재료는 뭐가 있는지 영양제로 섭취한다면 같이 먹으면 좋은 영양제가 뭐가 있는지 알아보려고 한다.

1. 마그네슘에 대하여

 

 사람의 몸에서는 칼슘, 인과 함께 뼈의 대사에 중요한 역할을 한다. 또한 식물에서 마그네슘이 부족하면 잎이 누렇게 변하고 죽기도 해서 비료의 주 성분 중 하나이기도 하다. 마그네슘은 근이완 필요한데 세포내액에 많다. (여기서 세포내액은 세포 내에 존재하는 체액으로서 인체의 각종 생화학적 반응이 일어나는 곳이다.) 마그네슘은 세포내액이 많이 존재하긴 하지만 새포내액과 세포외액 사이를 이동하며 정상적인 근육의 수축이완과 심장박동을 가능하게 한다. 마그네슘은 신경계통의 흥분을 진정시키는데 꼭 필요한 영양소 중 하나이다. 칼슘과 더불어 '항스트레스미네랄'이라고 불리기도 한다. 에너지 생성, 영양대사, 신경전도, 뼈와 치아 형성 유지에도 꼭 필요하다. 마그네슘은 변비 치료나 위산과다에 제산제로도 사용되는 의약품 성분이기도 하다. 마그네슘은 대부분 뼈를 포함한 조직에 있고, 혈액에는 1% 미만 정도만 있다. 그래서 피검사로 체내 마그네슘이 충분한지 여부를 정확히 알기 어렵다. 마그네슘은 탄산음료, 정제당류, 카페인, 술 등의 섭취로 콩팥을 통해 몸 밖으로 잘 빠져나간다. 또한 '칼슘보충제' 또는 '심장약, 혈압약으로 쓰이는 이뇨제'가 마그네슘 흡수를 감소시킬 수 있다. 마그네슘이 결핍되면 불안, 과민반응, 불면이 나타나고 깊은 잠을 자기가 어려워지고 근경련, 근육 마비나 저림, 눈밑떨림, 얼굴에 통제할 수 없는 경련이 나타난다.

 

2. 권장 섭취량과 관련 식품

 

 마그네슘은 녹색채소와 같은 식물성 식품에 존재하는 엽록소에 존대한다. 우리가 이러한 식품을 섭취하면 마그네슘이 우리 몸에 들어와 뼈를 형성하고 근육과 신경의 기능을 조절하며 혈중 지질이나 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 낮춰준다고 한다. 최근 연구에 따르면 우리나라 성인의 하루 마그네슘 섭취량이 권장 섭취 수준보다 매우 부족하게 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 우리나라에서는 하루에 섭취해야 할 마그네슘의 양을 성인 남자 350mg, 여자 280mg으로 권장하고 있으며 인체에 무해한 최대허용량은 350mg으로 제시하고 있다. 하지만 최근 연구결과에 따르면 도정된 곡류와 가공식품의 섭취가 증가하고 채소의 섭취가 적어 우리나라 성인의 하루 마그네슘 섭취량이 남자 71mg, 여자 53mg으로 매우 적은 양을 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 따라서 마그네슘의 하루 권장량을 충족하기 위해서는 녹색채소, 두류, 견과류 등의 급원식품을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 마그네슘은 엽록소의 구성성분이므로 식물성 식품에 풍부하다. 견과류, 대두, 전곡류 등에 많이 함유되어 있다. 하지만 마그네슘이 풍부한 식물성식품 중에서도 전곡류와 시금치 등 채소류에 들어있는 피틴산은 마그네슘 흡수를 저해한다고 한다. 또한 곡류의 마그네슘은 도정 과정 중 80~96%가 손실되며 가공식품에 함유되어 있는 인은 많이 섭취하면 마그네슘의 흡수를 저해하기도 한다. 그래서 가공한 식품을 섭취하는 것보다는 자연식품을 섭취하는 게 마그네슘 섭취하기에 더 좋고, 전곡류와 채소류 뿐만 아니라 다양한 급원식품을 통해 마그네슘을 섭취하는 것이 좋다. 

 

3. 영향을 끼치는 영양소

 

 우리 몸에 마그네슘이 흡수되는데 다른 영양소의 영향을 받는다. 그 대표적인 영양소로는 아연, 식이섬유소, 칼슘, 비타민D, 비타민E 등이 있다. 이 영양소들은 적절한 양을 섭취할 경우 우리 몸에 좋은 영향을 끼치는 영양소이다. 아연은 보충제의 형태로 지나치게 섭취하면 마그네슘의 흡수를 방해한다고 한다. 한 연구결과에 따르면 하루 142mg의 아연 보충제를 섭취하는 성인 남자에게서 마그네슘의 흡수가 현저히 감소했다고 한다. 식이섬유소는 충분히 섭취하면 좋으나 지나치게 많이 섭취해도 마그네슘과 무기질이 흡수되고 이용되는 것을 방해한다고 알려져 있다. 식이섬유소를 어느 정도 섭취했을 때 마그네슘의 이용에 영향을 줄지는 아직 분명하게 밝혀지지 않았다고 하지만 하루 권장량을 지켜 섭취하는 것을 권장하고 있다. 식이섬유소의 하루 권장량은 20~25g으로 매끼 잡곡밥과 나물반찬 2~3 접시, 그리고 간식으로 과일을 섭취할 경우 충분히 섭취할 수 있다. 칼슘도 마그네슘과 마찬가지로 부족하게 섭취하는 영양소로 유명하다. 하지만 2000mg 이상 과다섭취를 할 경우 오히려 마그네슘을 배설을 증가시킨다. 칼슘은 마그네슘과 균형을 이루어야 해서 2:1의 비율로 섭취하는 것이 가장 이상적이다. 마그네슘을 영양제로 섭취하려는 경우도 있는데 크게 두 가지 이유가 있다. 하나는 뼈나 관절 건강을 위해서이고, 다른 하나는 눈떨림 등 근육 증상을 완화시키기 위해서이다. 전자의 경우는 칼슘과 비타민D와 함께 섭취하는 편이고 후자의 경우는 비타민E 등의 성분과 함께 섭취한다. 그렇지만 마그네슘 영양제에 대해서는 논란이 있기도 하여서 복용이 필요하다고 판단이 되는 경우에는 전문의나 약사와 상담을 추천하는 바이다.