비타민C에 대하여, 효능 및 섭취, 과다복용

현대인의 필수 영양제라고 불리는 비타민C에 대해서 알아보려고 한다. 비타민C는 다양한 방법으로 쉽게 섭취할 수 있는 부영양소이다. 그래서 사람들은 비타민C에 대해서 쉽게 생각하는 경우도 종종 보인다. 그렇지만 이 가벼운 영양소는 부족하게 되면 괴혈병이라는 과거 항해하는 선원들이나 충분한 영양소 섭취가 힘들었던 선조들을 이유도 모르게 죽게 만드는 무서운 병을 일으키게 하였다. 또한 우리는 스스로 비타민C를 합성 할 수 없기에 외부 음식이나 건강 보조제로만 합성이 가능해서 제일 흔하게 접할 수 있는 영양제가 되었다.

1. 비타민C에 대하여

 

 비타민C(Vitamin C) 또는 L-아스코르브산(L-ascorbic aicd, Asc)은 수용성 비타민의 한 종류이다. 귤과 같은 과일이나 여러 채소에 풍부하게 들어있고 정제하여 건강보조식품으로 접할 수 있는 부영양소이다. 콜라겐 합성 및 세포 내 에너지 대사의 조효소로 사용되며, 항산화 작용을 하는 강력한 환원제이다. 거의 모든 동물 및 식물군에 포함되어 있으나 포유동물 중 우리 같은 사람이나 침팬지 등의 유인원 계열은 이를 체내에서 합성할 수 없어 외부로부터 섭취해야 한다. '아스코르브(아스코브)' 또는 '아스코르브산염(Ascorbate)'라는 명칭은 본래 'anti-scorbutic'의 약자로, 번역하면 '항괴혈병성인자'라고 할 수 있다. 이는 비타민이라는게 본격적으로 연구되기 이전, 라임이나 레몬 같은 새콤한 과일에 괴혈병을 예방하는 물질(인자)이 들어 있을 것이라는 가설에 따라 명명된 전통적인 이름이다. 비타민C의 부족과 그에 따른 괴혈병은 이미 선사시대의 유골에서도 발견된다. 인류가 겨울철에도 비타민C를 충분히 공급받기 시작한 것은 농업 혁명이 있던 신석기 시대 이후이다. 괴혈병의 예방과 치료법은 간헐적으로 발견되긴 했지만 다시 잊혀지기 십상이였다. 하지만 그 이후 다양한 연구를 통해서 20세기 이후 비타민C 결정을 추출하는 데 성공하였다. 오늘 날에는 비타민C가 괴혈병을 방지하는 원리가 콜라겐의 합성에 관여하여 결합 조직을 형성하는 데 필수적인 영양소이기 때문이라는 것이 밝혀져 있다.

 

2. 효능 및 섭취

 

 비타민C는 사람을 포함한 동물들의 결합조직의 형성을 위한 효소의 작용을 매개하는 보조 인자로 혈관, 피부, 인대 등의 생장과 상처 치료에 반드시 필요하다. 임신과 출산 이후 수유 과정에서 비타민C의 손실이 크게 발생하고 이외에도 각종 감염이나 상처, 수술 후에도 비타민C의 손실이 있다. 비타민C가 부족해지면 쉽게 피로감을 느끼고 피부의 탄력이 떨어지며 심하면 잇몸에서 피가 나는 괴혈병에 걸린다. 비타민C의 적정량은 확실히 정해진 바가 없다. 대부분 200mg 내외의 섭취를 권장하며, 보건복지부에서 발표한 <2015 한국인 영양소 섭취기준>에 따르면 한국인의 1일 섭취 권장량은 영, 유아의겨우 35~45mg, 아동은 50~90mg, 성인은 100mg이고 임산부와 흡연자는 130~140mg 정도이다. 상한 섭취량은 성인 기준 2,000mg로 권고되어 있으나, 많은 양을 섭취해도 특별히 문제되지 않으며 일부 학자들은 오히려 고용량의 비타민C 복용을 권장하기도 한다. 최소 섭취량은 성인 기준 1일 75~80mg 내외이다. 10mg  정도만 섭취해도 괴혈병은 예방 가능하며 60mg 을 섭취 4~6주 가량 괴혈병을 방지할 수 있다고 한다. 비타민C가 관여하는 에너지 대사 작용은 주로 낮에 일어나는다고 하는데 이것을 근거로 낮, 더 정확히는 점심(또는 브런치)을 다 먹은 직후에 섭취할 것을 권장한다. 이는 산이 위벽을 긁어내기 빼문이기도 하고 수용성이라 몇시간 후면 체외내로 배출이 된다. 고용량 비타민C 용법에 따르면 아예 점심 도중에 먹을 것을 추천하기도 한다. 

3. 과다복용

 

 비타민C를 마치 과자처럼 섭취하던 시절은 지나간지 오래다. 영국의 한 보고에 의하면 건강에 도움이 된다고 알고있는 비타민C를 과다 섭취함으로서 오히려 그 반대효과를 초래할 수도 있다고 보고했다. 과량의 비타민C 섭취는 몸 속에서 세포파괴를 방지하는 항산화효과를 높여주나 그와는 정반대의 영향을 가져올 수도 있다. 즉, 질병과 싸우는 백혈구의 DNA를 손상시킬 수도 있다는 것이다. 과학자들은 하루 500mg 이하의 비타민C 복용은 항산화효과가 주된 역할이나 500mg을 초과할 경우에는 그 반대 현상이 나타나 산화효과가 더 강해질 수도 있다고 경고하는 있다. 비타민C의 복용효과에 대한 정확한 판단은 앞으로도 좀 더 다양하고 많은 연구 결과를 지켜봐야한다. 하지만 그 효과에 대해 중대한 의문을 던진 것 또한 사실이다. 최근에 식이요법상 권장 한도는 미국 성인들의 영양부족에 대한 경고에 효과적이라고 여겨지는 표준치에 그 근거를 두고 있다. 또한 질병 예방과 건강유지에 대한 비타민의 역할에 그 기준치가 정해진다. 예를 들면 심장병, 암, 백내장을 예방하고 부분적이지만 항산화효과를 위한 방안으로 비타민을 추천하고 있다. 성인을 위한 비타민C의 하루 권장 한도는 60mg이다. 비타민C의 효과에 대한 연구가 계속되어 왔으나 아직까지 그 효과가 입증되지는 않았다. 예를 들면 야채나 과일처럼 비타민C를 많이 함유한 음식물은 각종 암의 위험을 감소시켜주나 비타민C의 정제의 섭취는 위암이나 대장암에 관해서는 임상시험에서 예방효과가 입증되지 않았다. 최근의 임상시험 결과 비타민C가 건강에 미치는 효과를 얻기 위해서 식품으로 섭취할 때와 정제로 복용할 때의 용량은 서로 달라야 한다고 나타났다. 현재로서 권장할 수 있는 음식물 안에서의 비타민C 섭취량은 채소나 과일은 통하여 200mg 이상을 추천하고 있으며, 정제 시의 가장 최적치는 500mg을 초과하지 않아야 된다는 것이다.