칼륨에 대하여, 건강하게 섭취하기, 많이 함유된 식품

나르륨은 고혈압의 주요 원인으로 항상 우리 식탁에서 줄여야만 하는 애물단지 취급을 받아왔다.하지만 나트륨 섭취량만 줄인다고 해서 고혈압이 낫지 않는다. 혈압을 정상적으로 유지하는데 나트륨을 적게 섭취하는 것뿐만 아니라 칼륨을 충분히 섭취해야 효과가 있다. 칼륨은 우리 몸에 남아있는 나트륨을 배설시키는 작용을 하며 혈압을 올려주는 호르몬인 레닌의 활성을 억제하기 때문이다.

1. 칼륨에 대하여

 

 칼륨(Potassium, K)은 신경의 흥분이나 심근의 수축을 돕는 역할을 하는 전해질이다. 나트륨과 달리 칼륨은 세포 안에 많이 존재한다. 세포외액(혈액)에는 소량의 칼륨만 존재하기 때문에 작은 농도 변화로도 문제가 발생할 수 있다. 혈액 내 칼륨 수치가 너무 높거나 낮아지면 부정맥, 호흡곤란, 쇼크가 발생할 수 있어 주의해야 한다. 심한 구토와 설사를 하면 칼륨이 몸 밖으로 빠져나가 수치가 낮아지기도 하고, 신장을 통해 소변으로 배설되므로 신장 기능이 저하되면 혈중 칼륨 농도가 높아지기도 한다. 인슐린도 영향을 주는데, 세포 안으로 칼륨 유입을 촉진시키는 역학을 한다. 심장 질환, 신장 질환, 내분비 이상이 의심될 때 검사를 통한 칼륨 농도 확인이 필요하다. 피검사로 진행되는 칼륨 검사의 결과는 3.5~5.5 mEq/L 이면 정상 범위이다. 수치가 높은 경우에는 부정맥 검사도 필요한 경우가 있다. 베타차단제, 칼륨보존이뇨제 같은 약물로 칼륨 농도가 높아질 수도 있는데, 고칼륨혈증의 경우 심장부정맥을 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 반대로 칼륨 수치가 낮으면 저칼륨혈증으로 전신 경련, 의식 저하, 근무력증 증상이 발생할 수 있다. 심한 구토와 설사, 칼륨 섭취 결핍, 이뇨제 장기 복용 등이 원인 중 하나이다. 칼륨 수치 불균형은 생명을 위협할 수 있으니 몸에 이상이 느껴지면 병원에 내방하여 의사와의 상담을 받아 보는 것을 추천한다.

 

2. 건강하게 섭취하기

 

 평소 채소, 과일, 전곡류, 해조류, 두류, 감자, 고구마 등 칼륨이 풍부한 식품을 섭취한다면 우리 몸에서 칼륨이 부족한 일은 없을 것이라고 생각한다. 그렇지만 칼륨 자체는 열에 강해서 가열해도 파괴되지는 않지만 수용성이기 때문에 물을 이용한 요리를 할 경우 많이 손실된다. 칼륨이 풍부한 푸른 잎채소를 물로 데치거나 삶으면 많은 양이 물로 빠져나가 90% 정도가 손실되고 물에 담그면 물에 녹아 흘러나오게 된다. 따라서 채소를 잘게 자르거나 물을 많이 넣고 조리하면 칼륨의 손실이 크므로 사용된 국물까지 섭취하면 좋으나 이때 국물에 사용된 양념으로 인한 나트륨 섭취를 주의해야 한다. 채소가공식품을 섭취하게 되면 나트륨이 다량 들어있고 오히려 칼륨이 적게 들어있다. 신선한 완두콩을 보면 90g에 칼륨이 356mg 들어 있는 반면에 나트륨은 13mg 밖에 들어있지 않다. 그러나 통조림 완두콩의 경우에는 나트륨이 236mg이나 들어있는 반면 칼륨은 오히려  96mg 밖에 안 들어있다. 따라서 신선한 채소가 아닌 가공된 채소는 섭취 시 나트륨 과다 섭취에 조심해야 한다. 가공, 조리과정에서 손실되는 칼륨은 따듯한 차 한잔을 섭취하는 것이 칼륨을 섭취하는데 효과적이라고 할 수 있다. 특히 녹차 한잔을 마시면 칼륨 37mg을 섭취할 수 있고 고혈압을 예방하고 치료하는데 효과적이라고 많이 알려져 있다. 또한 바나나, 참외, 토마토 등이 칼륨이 많이 들어있는 과일을 섭취하면 도움이 된다. 

 

3. 많이 함유된 식품

 

 음식으로 칼륨 대비 나트륨 섭취량이 많으면 혈당이 더 상승한다는 연구 결과가 나왔다. 국내 성인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,976mg이다. 세계보건기구의 나트륨 섭취 제한량이 2,000mg보다 거의 두 배다. 하루 평균 칼륨 섭취량은 3,076mg인데 충분 섭취량인 3,500mg에 미달했다. 이에 칼륨이 풍부한 식품 몇 가지를 소개해보려고 한다. 첫 번째는 시금치이다. 샐러드나 버거, 스무디로도 만들어 먹는 시금치에 칼륨이 많이 함유돼 있다. 한 컵 분량의 시금치에는 약 839mg의 칼륨이 들어있다. 그다음에는 감자가 있다. 작은 감자 한 개에는 칼륨이 738mg이나 들어있다. 하지만 열량은 128 칼로리 밖에 되지 않는다. 감자는 물로 간단히 씻고 구워 먹기 좋으니 칼륨을 손실하지 않고 섭취하기 좋은 칼륨이 많은 함유된 식품이라고 보기 좋다. 뿐만 아니라 고구마 또한 한 개의 열량은 103Kcal에 불과하지만 칼륨은 542mg이나 들어있다. 또한 비타민 A는 하루 권장량의 438%를 비타민 C는 37%를 함유하고 있으며 이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다. 중간 크기 바나나 한 개의 열량은 105Kcal, 당분은 14g에 불과하지만 칼륨은 422mg이 들어있다. 바나나는 공복감은 가라앉히고 혈당은 서서히 올려주기도 한다. 연구에 따르면, 바나나에는 칼륨이 풍부해 뇌졸중 위험을 20% 정도 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났다. 흰콩 반 컵 분량에는 칼륨 595mg이 들어있다. 흰콩, 토마토와 함께 먹는 그리스 식 파스타나 모로코 식 흰콩 스튜, 소시지와 흰콩 케일 요리는 맛도 좋고 영양도 풍부하다. 흰콩은 섬유질도 풍부하고 신진대사를 촉진한다. 또 심장 건강에도 좋은 효과가 있다. 조개 약 85g에는 칼륨이 534mg이 들어있다. 조개는 삶거나 구워서 먹어도 좋고 각종 요리에 넣어서 먹으면 풍미를 더하기도 한다. 넙치로도 불리는 광어 역시 칼륨 함유량이 높다. 광어 약 85g에는 칼륨이 490mg이 들어있다. 또한 광어에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민 B12, 나이아신 비타민 B6와 오메가-3 지방신이 함유돼 있다. 마지막으로 멕시코가 원산지인 아보카도가 있다. 아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부한 건강 과일이다. 이 아보카도에는 반쪽에만 무려 칼륨이 487mg이나 들어있다.